隨著中考、高考臨近，許多學生在應對挑戰的同時，也常常出現一種心理現象——考試焦慮。考試焦慮是指在考試前或考試過程中，學生出現的緊張、擔憂、甚至恐懼的心理狀態。

考試焦慮的3個壓力來源

1.外部壓力的“疊加效應”

升學競爭、父母期待、同學間的隱性比較……青春期的孩子既渴望證明自己，又害怕辜負他人，這種思想會放大焦慮。

2.生理方面的“激素波動”

考前，大腦會分泌更多腎上腺素和皮質醇，讓人處于“戰斗狀態”。如果長期熬夜、缺乏運動，身體無法及時代謝這些壓力激素，就會使人陷入疲憊與亢奮的拉鋸戰，導致情緒失控。

3.認知偏差的“災難化想象”

學生常陷入“全有或全無”的思維，如“考不上重點高中，我的人生就完了”。這種災難化預言會無限放大壓力，掩蓋了“努力本身就是成長”的事實。

把焦慮轉化為行動力的3個方法

1.給情緒一個“命名錨點”

當焦慮來襲時，試著說：“我現在感到心跳很快，這是因為我很重視這次考試，它在提醒我要專注當下。”

寫下具體的擔憂，再對應寫下解決方法。用“解決問題”替代“反復空想”，能快速找回掌控感。

2.用“番茄工作法+碎片放松”對抗分心

學習時以25分鐘為一個單元，結束后花5分鐘休息，讓大腦從“高壓模式”短暫抽離。

避免熬夜。熬夜會降低大腦前額葉的判斷力，導致第二天更容易焦慮。

3.用“身體調節”打破焦慮循環

呼吸法：睡前做“4-7-8呼吸”（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），激活副交感神經，緩解失眠。

運動法：每天抽20分鐘跳繩、散步或跳操，讓壓力激素隨汗水排出，改善情緒。　　

家長不焦慮是孩子最好的安慰劑

1.避開“隱性壓力源”，少說這3句話

否定感受類：“焦慮什么？我們當年考試比你輕松多了！”

過度期待類：“考不上沒關系，但你一定要盡力，別讓我們失望。”

盲目比較類：“你看樓上小王，每天學到凌晨，你怎么就做不到？”

替代方案：“媽媽看到你最近很努力，累了就和我說，我們一起調整。”

2.用“腳手架式陪伴”提供安全感

后勤保障：保持作息規律，為孩子提供均衡飲食，無需刻意“搞特殊”。

“情緒樹洞”：每天留10分鐘，只傾聽，不評價、不指導。

環境減壓：減少家中“倒計時牌”“勵志標語”等視覺壓力源，允許孩子偶爾發呆、看半小時電視。

3.傳遞“成長型思維”

考前與孩子聊一聊，讓他知道——考試是成長路上的一個站點，不是人生終點；父母的愛與支持，永遠不會和分數捆綁。

何時需要尋求專業幫助

當孩子出現以下情況，建議聯系心理老師或醫生：連續一周以上失眠，或噩夢頻繁；拒絕進食、身體持續不適，且醫學檢查無異常；情緒崩潰（如突然大哭、暴躁易怒）的頻率明顯增加；完全無法學習，一拿起書本就心慌、手抖。

（周口精神康復醫院 陳飛）